24 czerwca 2025

Dieta niskohistaminowa – co jeść, czego unikać i jak stosować ją bezpiecznie i skutecznie

Jeśli zmagasz się z objawami nietolerancji histaminy – bólami głowy, wzdęciami, problemami skórnymi, kołataniem serca czy uczuciem „zatkania” po jedzeniu – to dieta niskohistaminowa może być pierwszym krokiem do odzyskania równowagi. Ale jak ją prawidłowo stosować? Jak długo? Czy trzeba ją utrzymywać na stałe? O tym wszystkim przeczytasz w tym artykule.

🔎 Czym właściwie jest dieta niskohistaminowa?

To sposób odżywiania, który ma zmniejszyć obciążenie organizmu histaminą – zarówno tą, która naturalnie występuje w żywności, jak i tą, którą organizm sam produkuje lub której nie potrafi skutecznie rozkładać.

Histamina w nadmiarze powoduje objawy u osób z zaburzoną aktywnością enzymu DAO (diaminooksydazy), który normalnie ją rozkłada. Dieta niskohistaminowa nie eliminuje histaminy całkowicie, bo to niemożliwe – ale znacznie ogranicza jej ilość, dając układowi trawiennemu czas na regenerację i poprawę tolerancji.

✅ Produkty dozwolone – co możesz jeść?

Poniższa lista zawiera produkty niskohistaminowe, które są zazwyczaj dobrze tolerowane:

🥦 Warzywa:

cukinia, marchew, brokuł, kalafior,
dynia, ziemniaki, bataty,
ogórek, sałata, rukola, szpinak świeży (nie przechowywany),
buraki, pietruszka, seler (korzeń i natka).

🍎 Owoce:

jabłko, gruszka, arbuz, mango,
borówki, jagody, śliwki (świeże),
maliny, porzeczki (w małych ilościach),
brzoskwinie, nektarynki (jeśli dobrze tolerowane).

Uwaga: cytrusy, truskawki, kiwi i banany mogą uwalniać histaminę – są przeciwwskazane w fazie eliminacyjnej.

🍚 Zboża i węglowodany:

ryż biały i brązowy,
kasza jaglana, gryczana (niepalona),
quinoa, amarantus, tapioka,
pieczywo bez dodatków (najlepiej świeże, na zakwasie bez drożdży).

🥩 Białko:

mięso świeże (!) – indyk, kurczak, królik, cielęcina,
jaja (jeśli dobrze tolerowane – najpierw żółtko),
ryby świeże, mrożone od razu po złowieniu (np. dorsz, mintaj – tylko w fazie rozszerzania diety).

Uwaga: mięso i ryby muszą być bardzo świeże – długie przechowywanie powoduje wzrost histaminy!

🥥 Tłuszcze:

olej kokosowy, oliwa z oliwek (extra virgin),
masło klarowane,
olej z pestek winogron, olej lniany (na zimno, świeży).

🥛 Nabiał:

napoje roślinne bez dodatków (np. ryżowy, kokosowy),
mleko A2, mleko z migdałów domowej roboty,
czasowo: jogurt kokosowy bez dodatków (w dalszych fazach).

❌ Czego unikać – lista produktów wysokohistaminowych

❌ Produkty bogate w histaminę lub uwalniające ją z komórek:

Ryby i owoce morza: tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, sardynki, owoce morza (wszystkie).
Mięso przetworzone: wędliny, kiełbasy, konserwy, pasztety.
Nabiał: sery dojrzewające (żółty, pleśniowy), jogurty, kefiry, śmietana, mleko krowie.
Warzywa: pomidory, bakłażany, szpinak przechowywany, kapusta kiszona, awokado, oliwki.
Owoce: truskawki, banany, kiwi, cytrusy, winogrona, ananas, suszone owoce.
Fermentowane: sos sojowy, ocet balsamiczny, kombucha, kiszonki.
Zboża: żyto, orkisz, owies (u niektórych), drożdże.
Napoje: alkohol (szczególnie czerwone wino, piwo), kawa, herbata czarna i zielona.
Dodatki: czekolada, kakao, orzechy (zwłaszcza włoskie, nerkowce, migdały), przyprawy (musztarda, curry, papryka).

📋 Zasady stosowania diety niskohistaminowej

Świeżość to podstawa: im dłużej żywność leży, tym więcej histaminy zawiera. Gotuj na świeżo lub mroź od razu po przygotowaniu.
Unikaj podgrzewania: odgrzewane potrawy zawierają więcej histaminy.
Czytaj etykiety: unikaj dodatków E, glutaminianów, konserwantów – często wzmagają reakcje.
Nie przesadzaj z ilością pokarmu naraz: lepiej 4–5 mniejszych, świeżych posiłków dziennie.
Prowadź dziennik diety i objawów: pomoże zidentyfikować indywidualne reakcje.
Dbaj o jelita: dieta to tylko część terapii – wspieraj mikrobiotę, rozważ wsparcie enzymem DAO.

⏳ Jak długo stosować dietę i dlaczego nie na zawsze?

Dieta niskohistaminowa nie powinna być stosowana przewlekle bez modyfikacji – może doprowadzić do niedoborów i zaburzeń mikrobioty. Zwykle przebiega w 3 fazach:

🔹 Faza 1: Eliminacja (2–4 tygodnie)

Unikasz produktów wysokohistaminowych.
Obserwujesz reakcje organizmu.
Ustępują objawy – to znak, że dieta działa.

🔹 Faza 2: Reintrodukcja / prowokacja (4–8 tygodni)

Stopniowo wprowadzasz 1 produkt co kilka dni.
Notujesz objawy – sprawdzasz indywidualną tolerancję.
Celem jest znalezienie swojego „progu histaminowego”.

🔹 Faza 3: Personalizacja

Wracasz do możliwie urozmaiconej diety, unikając wyłącznie produktów, które faktycznie szkodzą.
Możesz wprowadzić rotację produktów, suplementację DAO, probiotyki.
Dieta przestaje być restrykcyjna, staje się narzędziem zarządzania objawami.