20 stycznia 2024

Trądzik a dieta: jak żywienie może wpływać na stan skóry

TO JEDZ NA TRĄDZIK

DIETA PRZECIWZAPALNA=DIETA ANTYTRĄDZIKOWA

Dieta przeciwzapalna wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy, od którego zależy stan skóry (cery). Priorytetem spożywanie żywności różnorodnej i świeżej, jak najmniej przetworzonej, o kontrolowanej zawartości i jakości tłuszczu, dużej ilości warzyw i owoców, ryb, produktów pełnoziarnistych, białka roślinnego.

JEDZ

✔️warzywa i owoce – świeże i rożnorodne kolorystycznie 

✔️węglowodany złożone – produkty pełnoziarniste

✔️tłuszcze – oliwa, orzechy, pestki, olej rybi/z alg morskich

✔️tłuste ryby - łosoś, pstrąg tęczowy, sardynki, makrela, śledź 

✔️białka – białka roślinne, np. soję, ciecierzycę, fasolę, jaja, ryby, chudy drób, owoce morza, chuda wołowina, fermentowane produkty mleczne* 

✔️przyprawy przeciwzapalne – kurkumę, cynamon, goździki, kardamon, imbir, oregano, czosnek, kakao 

✔️grzyby – boczniaki, shiitake, maitake 

✔️zioła i przyprawy – oregano, bazylia, pietruszka, tymianek, kolendra, kurkuma, papryka słodka, curry 

✔️napoje – woda, herbata zielona, biała i oolong, kawa z ziaren dobrej jakości 

✔️czekolada* gorzka 90-100%

NIE JEDZ

❗️potrawy smażone

❗️fast food’y

❗️tłuszcze roślinne utwardzone - margaryny twarde, oleje poddane obróbce termicznej/oksydacji

❗️tłuszcze nasycone zwierzęce - z tłustego mięsa, masła, smalcu, łoju

❗️mięsa – czerwone przetworzone, tłuste

❗️węglowodany rafinowane – produkty o wysokim indeksie glikemicznym

❗️przetworzone przekąski, np. słone przekąski, słodycze czekoladowe i nieczekoladowe

❗️napoje gazowane, kolorowe, słodzone, energetyzowane

❗️alkohol (w jakiejkolwiek postaci)

*w niektórych przypadkach nawet i te mogą nasilać zmiany skórne, więc należy ograniczać do minimum lub zrezygnować całkowicie

O TO TEŻ MUSISZ ZADBAĆ

Wiesz, że trądzik może być objawem tego, że Twoje nerki potrzebują wsparcia?

🫀nerki regulują poziom elektrolitów w ciele, które są potrzebne wszystkim komórkom w ciele; jeśli regulacja elektrolitów zostaje zaburzona, nerki przestają prawidłowo filtrować

🫀zaburzona praca nerek to pogorszona detoksyfikacja przez układ limfatyczny

🫀powyższe powoduje, że organizm musi wydalić toksyny przez skórę

Co jeść, aby wesprzeć nerki (zmniejszyć trądzik)?

🍇sok z żurawiny 100%

🧨granat (owoc)

🫐czarna porzeczka

🍎jabłka

🌱natka pietruszki

🍀mniszek lekarski

💜buraki

🥬kapusta

💚spirulina

🍃chanca piedra (Phyllanthus niruri)

🌿pokrzywa

🌕imbir

🌚czarnuszka

🌷astragalus

🎋prawoślaz lekarski

Czego nie jeść (zaostrza trądzik)?

📍alkohol

📍fast foody

📍słone przekąski

📍słodycze

📍oleje roślinne: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, palmowy

📍syropy: glukozowy, fruktozowy, kukurydziany

📍wybielane zboża

📍sztuczne dodatki do żywności

Źródła danych:
https://doi.org/10.3390/nu14132677
https://doi.org/10.5114/dr.2022.117981

Mój podcast o diecie anty-trądzikowej:
YouTube, Spotify: #7 Katarzyna Łożyńska, dietetyk i trener - Jak pozbyć się trądziku?

Serdecznie zapraszam Cię na wszystkie moje profile w mediach społecznościowych, gdzie dzielę się darmową wiedzą z zakresu dietoterapii (dietetyka kliniczna; kliniczno-sportowa):

https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl

Instagram -> https://linkd.pl/ppdmc

Facebook -> https://linkd.pl/ppdma

Youtube -> https://linkd.pl/ppdmk

Tik tok -> https://linkd.pl/pd4rc

Podcast -> https://linkd.pl/peu2f

Email -> mail@katarzynalozynska-dietetyk.pl

Trądzik to jedno z najczęstszych problemów dermatologicznych, z którym boryka się wiele osób, zarówno młodych, jak i dorosłych. Choć przyczyny trądziku mogą być różnorodne, to jednym z czynników wpływających na jego nasilenie może być dieta.

Dieta a trądzik

Okazuje się, że niektóre produkty spożywcze mogą pogarszać stan skóry, powodując zwiększone wydzielanie sebum i powstawanie zaskórników. Wśród potencjalnych winowajców warto wymienić produkty wysokoprzetworzone, fast foody, słodycze oraz produkty mleczne (potocznie zwane nabiałem, jednak to błąd, ponieważ nabiał=produkty mleczne+jaja, a w kontekście mechanizmów trądziku produkty mleczne i jaja to zupełnie odmiennie działające na organizm produkty).

Jakie produkty warto spożywać?

Aby wspomóc walkę z trądzikiem, warto sięgnąć po produkty bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę A i cynk. Warzywa, owoce, orzechy, ryby morskie czy nasiona lniane to doskonałe źródła składników wspomagających zdrową skórę.

Warto pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na spożywane produkty, dlatego warto obserwować swoją skórę i dostosować dietę do jej potrzeb.

Pamiętajmy, że zdrowe żywienie to klucz do pięknej i zdrowej skóry!

Dlatego poniżej przedstawię Ci najważniejsze aspekty żywieniowe, które w ostatnim czasie opisałam w ramach serii postów na mój profil Instagram.

TO ZAOSTRZA TWÓJ TRĄDZIK!

Słodycze: skoki cukru we krwi przez jedzenie przetworzonych produktów złożonych z cukru, rafinowanych zbóż i utwardzonych olejów roślinnych powodują nadmierne skoki glukozy i insuliny, prowadząc do hiperinsulinemii, która pociąga za sobą całą kaskadę hormonalną i immunologiczną. Na skutek wysokiej insuliny wytwarza się również więcej sebum (oleistej substancji w skórze), co wzmaga łojotok i zapychanie się ujść gruczołów łojowych.⁠⁠

Oleje roślinne poddane obróbce termicznej (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany): zwiększają ogólnoustrojowe stany zapalne (oksydacja lipidów; powstawanie produktów ubocznych).⁠

Alkohol: toksyna substancja dla organizmu, mocno obciążające wątrobę (sprawna wątroba to podstawa zdrowej skóry); zazwyczaj bogaty w cukier, co wpływa na zmniejszone wchłanianie witamin i zatrzymanie gojenia się skóry; zaburza również sen, co negatywnie wpływa na hormony.⁠⁠

Mleko: mleko silnie pobudza insulinę i IGF-1 (Insulinopodobny Czynnik Wzrostu 1)+za tym↑androgeny, które działają pobudzająco na mieszki włosowe (łojowe), sprzyjające powstaniu trądziku hormonalnego (zwłaszcza w okolicy podbródka).⁠

Rafinowane produkty pszenne: nowoczesne odmiany pszenicy (zwiększona ilość glutenu=↑alergizacja=↑stan zapalny) sprzyjają zwiększeniu wydzielania insuliny (↑ins=↑IGF-1+↑androgeny), co zaostrza trądzik i stan zapalny+produkty pszenne oczyszczone mają wysoki IG, a ↑IG=↑trądzik⁠

Białko jaja: zawierają albuminę (białko), która może powodować wzrost poziomu prozapalnych cząsteczek krążących w organizmie (układzie limfatycznym), co wzmaga odpowiedź ze strony układu odpornościowego, zaostrza zapalenie i może prowadzić do trądziku.

Suplementy: przyjmowanie NADMIARU niektórych suplementów jak wit B12, D, biotyna może wywołać trądzik za sprawą reakcji hormonalnych (m.in. wzrost testosteronu).

MOGĄ ZAOSTRZAĆ =/= WYWOŁUJĄ

czyli powyższe Cię dotyczy, jeśli już masz problem (trądzik)

dla przykładu→od picia mleka nie dostaniesz trądziku, ale jeśli go masz to spożycie mleka może go zaostrzać (rozwiązaniem eliminacja lub ograniczenie spożycia mleka)