Katarzyna Łożyńska Dietetyk

Stan zapalny jest istotnie skorelowany ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób. Trwający przewlekle może być przyczyną wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca, neurodegeneracyjnych oraz autoimmunologii jaką jest np. cukrzyca typu 1, czy zapalenie tarczycy Hashimoto.

Obecnie, każdy jest mniej lub bardziej zaznajomiony z pojęciem stanu zapalnego, ale nikt nie wie, skąd dokładnie pochodzi i jakie objawy o nim świadczą. A jeśli dobrze nie pozna się wroga, nie można z nim efektywnie walczyć i skutecznie pokonać.

Co będziesz wiedzieć po przeczytaniu tego artykułu?

Czym jest stan zapalny i jaka jest różnica między ostrym a przewlekłym stanem zapalnym
Co wywołuj stan zapalny, zarówno oczywiste, jak i ukryte źródła
Związek między stresem a stanem zapalnym
Co jeść, a czego nie jeść, żeby zwalczyć stan zapalny
Podsumowanie - sposób na wyciszenie stanu zapalnego i zbudowanie solidnego pancerza obronnego

Zacznijmy od definicji!

Stan zapalny jest naturalnym, prawidłowym procesem układu odpornościowego. Wbrew temu, co niekiedy się słyszy, pewien poziom zapalenia jest dobry. Jest to na przykład sytuacja zranienia się, zwichnięcia kostki, czy skaleczenia w rękę. Stan zapalny ma za zadanie uratować sytuację poprzez usprawnienie przepływu krwi i doprowadzenia komórek odpornościowych do tego obszaru, w celu uzdrowienia i naprawy. To, czego w takich sytuacjach doświadcza organizm to bólu, obrzęku i zaczerwienienia. To jest ostry stan zapalny, a ciało robi dokładnie to, co musi zrobić.

Przewlekłe zapalenie to już inna kwestia. Gdy przyczyna stanu zapalnego zostanie usunięta, proces zapalny zaczyna ustępować, a organizm powinien powrócić do stanu równowagi. Jednak w niektórych przypadkach proces zapalny może się przeciągać i stać się przewlekły, co może prowadzić do uszkodzenia tkanek i chorób.

Zapalenie jest również czynnikiem napędzającym wiele zaburzeń, chociażby zespół policystycznych jajników. Istnieją również dowody na to, że przewlekłe stany zapalne mogą wpływać na zdolność organizmu do metabolizowania glukozy, a mechanizmy te mogą prowadzić do powstania insulinooporności i związanych z nią powikłań. Stan zapalny można wykryć dzięki pomiarom diagnostycznym z krwi takich parametrów jak m.in. CRP, TNFa, IL-6.

Co wywołuje stan zapalny?

Jednym z najistotniejszych czynników wpływających na stan zapalny, zwłaszcza ten przewlekły, jest stylu życia, w tym dieta, ruch i inne codzienne nawyki. O tym w dalszej części artykułu. Istnieją jednak również inne źródła stanu zapalnego, często ukryte, które nie są już tak oczywiste. Należą do nich:

Narażenie na toksyny, w tym te, które zanieczyszczają powietrze i wodę, plastik, środki higieny osobistej, środki czystości i wiele innych. Jesteśmy codziennie narażeni na zalew chemikaliów, które wpływają na funkcje organizmu na tak wielu poziomach, w tym również na odporność.
Zbyt dużo lub zbyt mało ćwiczeń – racjonalnym podejściem jest taka dawka ruchu, która pozwala zarówno uzyskać korzyści z ćwiczeń, jak i ograniczyć czas spędzony w pozycji siedzącej, ale zbyt wiele ćwiczeń również przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.
Przewlekłe infekcje bakteryjne, wirusowe, pasożytnicze lub grzybicze.
Reakcje alergiczne na składniki pokarmowe, leki lub inne substancje.
Nieprawidłowa odpowiedź układu odpornościowego, prowadząca do chorób autoimmunologicznych.
Stres – definiowany jest jako reakcja organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę i negatywnie wpływa lub zmienia odpowiedź immunologiczną, co czyni organizm podatnym na zachorowanie, gdy jest narażony na kontakt z patogenem.

Stres a stan zapalny

Zmiana diety – owszem. Suplementacja – jak najbardziej. Ruch – jasne. A praca nad stresem? Często zajmuje ostatnie miejsce w szeregu innych priorytetów. Tymczasem podczas odczuwania stresu organizm uwalnia hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które mają działanie prozapalne. Kortyzol może zwiększać stężenie cytokin prozapalnych i zahamować produkcję cytokin przeciwzapalnych. W wyniku tego procesu, organizm jest bardziej podatny na stan zapalny.

Stres może również wpływać na układ nerwowy i zwiększać aktywność układu współczulnego, a to również zwiększa produkcję prozapalnych cytokin. Ponadto, stres może osłabiać bariery ochronne organizmu, takie jak błona śluzowa jelit, co prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelitowej i rozwoju stanu zapalnego. Dlatego ważne jest, aby zredukować stres poprzez techniki relaksacyjne, takie jak chociażby medytacja, joga lub głębokie oddychanie, a jeśli to nie pomaga, udać się po pomoc do specjalisty (psycholog, psychoterapeuta).

Czy przetworzone jedzenie wywołuje stan zapalny? Co jeść, żeby sobie pomóc?

Co do pierwszego pytania, odpowiedź brzmi: tak.

Po pierwsze, przetworzone jedzenie traci wiele wartości odżywczych w wyniku samego procesu przetwarzania, więc to, co pozostaje, to często żywność bogata w kilokalorie, wysoce stymulująca kubki smakowe, ale uboga w witaminy, składniki mineralne i aminokwasy, których organizm potrzebuje do wszystkich funkcji, w tym utrzymywania stanu zapalnego w ryzach. Przetworzona żywność ma również niską zawartość przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez stany zapalne.

Po drugie, przetworzona żywność zazwyczaj zawiera dużą ilość cukrów dodanych w postaci rafinowanej i niską zawartość błonnika. To przyczynia się do wysokiego poziomu cukru we krwi i rozwoju insulinooporności w czasie. Żywność przetworzona jest nie tylko niesamowicie zapalna, ale także obniża funkcje odpornościowe.

Po trzecie, przetworzona żywność często zawiera rafinowane oleje roślinne, często w postaci utlenionej. Stosunek tłuszczów omega-3 do tłuszczów omega-6 jest ważny dla zrównoważenia stanu zapalnego. W typowej diecie zachodniej można zaobserwować znikome ilości omega-3 pochodzących z ryb zimnowodnych i zbyt wiele tłuszczów frakcji omega-6 w dużej mierze z olejów roślinnych (z kukurydzy, soi, krokosza), których używa się w przetworzonej żywności. Rezultatem jest wynik bardziej przechylony w kierunku stanu zapalnego.

Żeby odpowiedzieć na drugie pytanie, zacznę od definicji słowa „odżywianie” Odżywianie służy odżywieniu organizmu, czyli to odpowiedź na pytanie, jakie rodzaje żywności musimy jeść, jakiej powinniśmy prawdopodobnie unikać i jak niezdrowa dieta może wywołać chorobę czy stan zapalny.

Jedzenie właściwych pokarmów może skierować Twoje życie na dobrą drogę. Upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość makro- i mikroelementów jest kluczem do zrównoważonej diety, która zwalcza stan zapalny. Prawdziwe jedzenie jest po to, aby Ci służyć, nie szkodzić. Jeśli szkodzi, to znaczy, że nie jest jedzeniem dla Ciebie.

Twój organizm potrzebuje 7 rodzajów składników odżywczych. Nie wszystkie składniki odżywcze dostarczają organizmowi energii, ale mimo to są ważne. Wymieniłam je poniżej i o każdym z nich powiem kilka słów.

Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Błonnik
Woda
Witaminy
Minerały

Białka składają się z aminokwasów i są długotrwałym źródłem energii. Istnieje 9 aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i musi je dostarczać z pożywieniem. W swojej diecie szukaj najwyższej jakości białek, które zawierają te właśnie aminokwasy, znanych jako "kompletne" białka. A co to za produkty? Oto przykłady:

Mięso
Produkty mleczne
Żelatyna (kolagen)
Ryby
Owoce morza
Jaja

Węglowodany, inaczej cukry, to podstawowe źródło energii dla organizmu. Glukoza, z której zbudowane są węglowodany jest zamieniana w ATP, czyli w energię dla komórek. Spotykane w owocach, warzywach, pieczywie, ziemniakach, ryżu czy produktach pszczelich.

Tłuszcze są najbardziej wydajną formą energii. Każdy 1 gram tłuszczu dostarcza ~9 kcal, podczas gdy węglowodany i białka dostarczają ~ 4 kcal na 1 gram. Organizm (w celu przetrwania jak najniższym kosztem) będzie przechowywał nadmiar tłuszczu w brzuchu i pod skórą, aby wykorzystać go podczas okresów ograniczenia pożywienia. Ostatecznie, organizm może również przechowywać nadmiar tłuszczu w naczyniach krwionośnych i wewnątrz narządów, co prowadzić może do chorób serca lub innych schorzeń. Jednak w rzeczywistości nie jest to ściśle związane z ilością tłuszczu, który spożywasz, jak to było kiedyś przekazywane. Wysokiej jakości tłuszcze są niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia. Tłuszcze składają się zazwyczaj z wielu kwasów tłuszczowych i ważnym jest, żeby Twoja dieta obfitowała w każdy z nich.

Błonnik nie dostarcza energii (istnieją dane, wg których z błonnika czerpiemy ~2 kcal/1g na skutek jego fermentacji). Składa się głównie z węglowodanów, ale nie są one łatwo wchłaniane do krwi i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Błonnik jest niezwykle ważny dla Twoich bakterii jelitowych, ponieważ jest formą prebiotyku (pożywki). Jego nadmiar jest jednak szkodliwy.

2/3 Twojego ciała to woda. Picie płynów jest niezbędne dla procesów życiowych organizmu, choć woda nie dostarcza bezpośrednio organizmowi energii. Nie ma dowodów na to, że "im więcej pijesz, tym jesteś zdrowszy". Eksperci nie są zgodni z rekomendowaną ilością przyjmowanych płynów (wody). Wynika to z tego, że każdy człowiek jest inny. Każda osoba potrzebuje innej ilości wody każdego dnia, bo zapotrzebowanie na wodę może zależeć od klimatu, BMI, wieku, stanu zdrowia, rodzaju stosowanej diety, spożycia soli i wielu innych czynników.

Ostatnie dwie podgrupy to mikroelementy, czyli witaminy (rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach) i składniki mineralne. Witaminy to związki organiczne, których Twój organizm nie potrafi syntetyzować w ogóle lub nie potrafi syntetyzować ich w wystarczającym stopniu.

Istnieje 9 witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamina C i 8 witamin z grupy B) oraz 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E i witamina K).

Minerały w diecie to pierwiastki, których potrzebujesz (oprócz wodoru, węgla, tlenu i azotu, bo te pochodzą z makroskładników: węglowodanów, tłuszczów, białka). Dobrze zbilansowana dieta często zawiera wszystkie potrzebne składniki mineralne. Czasami żywność jest o nie wzbogacana. Doskonałym przykładem jest sól jodowana, która jest wzbogacona o jod (uwaga: jod z soli jest słabo przyswajalny i łatwo-lotny), minerał, którego niedobór występuje u około dwóch miliardów ludzi. Niezbędne minerały obejmują:

Jod
Żelazo
Sód
Potas
Wapń
Magnez
Fosfor
Miedź
Cynk
Selen
Molibden

Substancje antyodżywcze

Są to naturalne lub syntetyczne związki, które są niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia - ograniczają zdolność organizmu do przyjmowania i wchłaniania zdrowych składników odżywczych. Dla niektórych substancji antyodżywczych, konsekwencje wynikają z wysokiego poziomu ich zwyczajowej konsumpcji. Niektóre powinny być unikane całkowicie. Największe stężenie związków antyodżywczych jest w ziarnach zbóż i nasionach roślin strączkowych.

Oto lista 7 substancji antyodżywczych, których należy ograniczyć lub unikać w diecie:

Gluten jest białkiem występującym we wszystkich roślinach pszenicy, żyta i jęczmienia. Gluten powoduje stan zapalny, jest znany jako trudny do strawienia przez organizm i blokuje prawidłowe funkcjonowanie niektórych enzymów. Jeśli nie cierpisz na żadną z chorób autoimmunologicznych czy celiakię, to nie ma potrzeby, by eliminować z diety wszystkie zboża zawierające gluten. Z pewnością skorzystasz z zastąpienia nowoczesnych odmian pszenicy na te pradawne, jak orkisz, samopsza czy płaskurka.
Kwas fitynowy, czyli fitynian, jest sposobem rośliny na przechowywanie fosforu. Jest używany jako konserwant w żywności (ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne), działa hamująco na wchłanianie fosforu, cynku i magnezu. Jak wyeliminujesz z diety produkty bogate w fityniany, to łatwiej będziesz wchłoniać niezbędne składniki mineralne.
Lektyny są obecne w fasoli i pszenicy. Są odporna na trawienie, co prowadzi do uszkodzenia komórek wyściełających jelita. Może to wywołać nieszczelności w jelicie, co prowadzi do zaburzeń autoimmunologicznych i chorób jelit (a odporność pochodzi z jelit).
Saponiny również wpływają na wyściółkę przewodu pokarmowego, co prowadzi do nieszczelnego jelita. Saponiny opierają się trawieniu i dostają się do krwiobiegu. Rośliny strączkowe (w tym soja) są podstawowym pożywieniem zawierającym saponiny.
Inhibitory trypsyny znajdują się w większości zbóż, produktów (w tym wypieków) zbożowych i żywności dla dzieci. Mimo że są rozkładane w procesach grzewczych, inhibitory trypsyny mogą nadal prowadzić do problemów zdrowotnych u większości niemowląt lub dorosłych z zaburzeniami pracy trzustki.
Solanina występuje w warzywach z rodziny psiankowatych (bakłażan, pomidory, papryka itp.) i może być użytecznym składnikiem odżywczym. Jednak wysoki poziom solaniny może prowadzić do bólów głowy, nudności, skurczów żołądka, wymiotów i biegunki. Niektórzy ludzie zmagają się z nietolerancją pokarmową solaniny.
Chakonina - jej wysoki poziom (występującej w kukurydzy i ziemniakach) może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.

A więc jak zdrowo jeść?

Wejście w zdrowe odżywianie brzmi jak trudny orzech do zgryzienia. Ale warto pomyśleć o tych zasadach, jako o prostych zmianach, które wprowadza się krok po kroku.

Jakie są podstawowe zasady prawidłowego odżywiania?

Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze
Korzystaj z produktów roślinnych, najlepiej ekologicznych, niemodyfikowanych genetycznie i z produktów odzwierzęcych, najlepiej od zwierząt karmionych trawą (nie sztuczna paszą)
Unikaj przetworzonej żywności
Sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych (czytaj etykiety)
Uważaj na „dietetyczne trendy”
Jeśli ten temat Cię przytłacza, nie bój się prosić o pomoc profesjonalisty https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl/wspolpraca

Jakie pokarmy wchodzą w skład zdrowej diety? Odpowiedź brzmi: żywność bogata w składniki odżywcze. Przykłady obejmują:

Mięso, etycznie produkowane, wolne od hormonów i antybiotyków w zgodzie z teorią „nose-to-tail nutrition” czyli jedzenie zwierząt od nosa do ogona, wykorzystując całe zwierzę (organy, kości, mięśnie), a nie tylko jego elementy, jak np. pierś z kurczaka
Ekologiczne warzywa i owoce
Ekologiczne produkty odzwierzęce: mleko i produkty mleczne, jaja
Ziarna lub pseudoziarna, ekologiczne pełne ziarna (bez oprysków), pradawne/tradycyjne/rodzime odmiany

Mięso pochodzenia ekologicznego to gwarancja, że zwierzęta nie były karmione szkodliwymi chemikaliami lub antybiotykami. Wybierając zwierzęta karmione trawą, hodowane w sposób etyczny i zrównoważony, ograniczamy emisję gazów cieplarnianych i szkody dla środowiska. Dodatkowo spożywamy najzdrowsze mięso z możliwych. Ekologiczne owoce i warzywa nie są spryskiwane chemikaliami zawartymi w pestycydach, nawozach i herbicydach.

Szukaj żywności, która jest najmniej przetworzona, jak to tylko możliwe. Wybieraj produkty w formie najbardziej zbliżonej do tej, w której zostały pierwotnie zebrane – czyli ziemniak, a nie chipsy.

Świadomy konsument, to ten czytający etykiety. Nie zawsze zwrot „fit” gwarantuje nam, że produkt jest prozdrowotny, czy nie zawiera cukrów dodanych. Choć niektóre oznaczenia mogą wprowadzić w błąd, dokładne czytanie etykiet pomoże Ci w świadomym wyborze podczas zakupów.

Modne diety są jak modne ubrania – nie każde pasują do wszystkich. Niektóre diety są korzystne dla niektórych, a niektóre nie są dobre dla nikogo. Najbardziej popularne diety nie zawsze są najlepsze. Nie ma również magicznej diety odchudzającej.

Jeśli jesteś już zmęczony szukaniem rozwiązania dla siebie, to przeczytaj ten artykuł do końca, a podam Ci rozwiązanie.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, że nie można żyć w zdrowiu i jednocześnie w przewlekłym stanie zapalnym. Zdrowie to brak stanu zapalnego i odwrotnie – stan zapalny nigdy nie pozwoli Ci doświadczyć prawdziwej równowagi i homeostazy w organizmie. Jak w takim razie walczyć ze stanem zapalnym? Jak cieszyć się życiem w zdrowiu (czyli z brakiem choroby)? Przedstawiłam to w swoim e-booku „Prawdziwa e-recepta na zdrowie”. To realny sposób na życie, dzięki któremu pomożesz samemu sobie w drodze do wyzdrowienia.

Jeśli kiedykolwiek może być czas, aby rozpocząć swoją podróż do zdrowia, to jest to właśnie teraz.

Serdecznie zapraszam Cię na moją stronę internetową i na wszystkie moje profile w mediach społecznościowych.

https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl

Instagram -> https://linkd.pl/ppdmc

Facebook -> https://linkd.pl/ppdma

Youtube -> https://linkd.pl/ppdmk

Tik tok -> https://linkd.pl/pd4rc

Podcast -> https://linkd.pl/peu2f

Email -> mail@katarzynalozynska-dietetyk.pl

Bibliografia:

Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current opinion in psychology, 5, 13–17.
Fransen, H. P., Boer, J., Beulens, J. W., De Wit, G. A., Bueno-de-Mesquita, H. B., Hoekstra, J., ... & Peeters, P. H. (2017). Associations between lifestyle factors and an unhealthy diet. European journal of public health, 27(2), 274-278.
Medzhitov R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428–435.
Statovci, D., Aguilera, M., MacSharry, J., & Melgar, S. (2017). The impact of western diet and nutrients on the microbiota and immune response at mucosal interfaces. Frontiers in immunology, 8, 838.
Meinders, A. J., & Meinders, A. E. (2010). How much water do we really need to drink?. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 154, A1757-A1757.
Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe, 23(6), 705-715.
Soliman, G. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.
Yu, S., Zhang, G., & Jin, L. H. (2018). A high-sugar diet affects cellular and humoral immune responses in Drosophila. Experimental cell research, 368(2), 215–224.
Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), 794-811.

Dieta zwalczająca stan zapalny - dlaczego ma znaczenie w dzisiejszych czasach?

media

pomoc

oferta

MENU