Bibliografia:

Tao, Y., Leng, S.X., & Zhang, H. (2022). Ketogenic Diet: An Effective Treatment Approach for Neurodegenerative Diseases. Current Neuropharmacology, 20(12): 2303-2319. doi: 10.2174/1570159X20666220830102628.
Sourbron, J., Klinkenberg, S., van Kuijk, S. M. J., Lagae, L., Lambrechts, D., Braakman, H. M. H., & Majoie, M. (2020). Ketogenic diet for the treatment of pediatric epilepsy: review and meta-analysis. Child’s Nervous System. doi:10.1007/s00381-020-04578-7.
Choi, Y. J., Jeon, S.-M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. doi:10.3390/nu12072005.
Zhou, C., Wang, M., Liang, J., He, G., & Chen, N. (2022). Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429.
Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., … Sun, C. (2020). Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutrition & Diabetes, 10(1). doi:10.1038/s41387-020-00142-z.
Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., & Busetto, L. (2021). European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Facts, 14(2), 222–245. doi:10.1159/000515381.
Ruan, Y., Chen, L., She, D., Chung, Y., Ge, L., Han, L. (2022) Ketogenic diet for epilepsy: an overview of systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition , 76(9):1234-1244. doi: 10.1038/s41430-021-01060-8.
Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna - mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270a-286.

Od początku – definicja ketozy

Ketoza to proces, który zachodzi, gdy organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa. Naturalnie jako główne źródło energii organizm wykorzystuje cukier we krwi (glukozę). Zazwyczaj glukoza dostarczana jest w diecie poprzez spożywanie węglowodanów takich jak skrobia i cukry (ziemniaki, pieczywo, kasze, ryż, makarony, owoce i warzywa). Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, a następnie wykorzystuje ją jako paliwo. Wątroba przechowuje zapasy paliwa i uwalnia je w razie potrzeby.

Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zapasy glukozy wyczerpują się. Ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do celów energetycznych, zamiast tego spala tłuszcz. Gdy organizm rozkłada tłuszcz, wytwarza związki zwane ketonami. Ketony lub ciała ketonowe stają się wtedy głównym źródłem energii dla ciała i mózgu. Tłuszcz wykorzystywany przez organizm do produkcji ketonów może pochodzić z diety (ketoza żywieniowa) lub z zapasów tłuszczu w organizmie. Wątroba samodzielnie wytwarza niewielką ilość ketonów. Jednak, gdy poziom glukozy spada, obniża się również poziom insuliny. Powoduje to, że wątroba zwiększa produkcję ketonów, aby zapewnić wystarczającą ilość energii dla mózgu. Dlatego podczas ketozy we krwi występuje wysoki poziom ketonów.

Dieta ketogeniczna zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje pożywienie. Zazwyczaj węglowodany są w większości źródłem energii potrzebnej organizmowi. „Keto” zmniejsza ilość spożywanych węglowodanów i wymusza na organizmie spalanie tłuszczu, by pozyskać energię. Na diecie ketogenicznej spożywa się głównie tłuszcz, umiarkowanie białko i mało węglowodanów. W literaturze opisuje się wiele odmian diety wysokotłuszczowej różniących się proporcjami makroskładników. Początkowo proporcje kształtowały się następująco: 80% tłuszczów, 15% białka oraz 5% węglowodanów, jednakże z czasem powstało wiele różniących się kombinacji, jak 90% energii z tłuszczów, stosunek 4:1 (na 4g tłuszczu przypada 1g białka i węglowodanów łącznie) lub stosunek 3:1 (analogicznie). W praktyce ilość spożytych węglowodanów ogranicza się zazwyczaj do maksymalnie 50g na dobę. Z czasem powstało dużo odmian diety ketogenicznej, które dopuszczały większą elastyczność, m.in.:

dieta ketogenna ze średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT), które dzięki swojej budowie są wchłaniane i transportowane bardziej wydajnie w organizmie niż inne rodzaje tłuszczu i w większym stopniu sprzyjają syntezie ketonów. Dlatego w diecie MCT potrzeba mniej całkowitej ilości tłuszczu, co pozwala na włączenie większej liczby źródeł białka i węglowodanów,
dieta o niskim indeksie glikemicznym, która skupia się bardziej na źródłach węglowodanów w diecie, a mniej na ich ilości,
zmodyfikowana dieta Atkinsa, która różni się od klasycznej diety ketogennej tym, że nie wprowadza ograniczeń kalorycznych, ani limitów spożycia białka. Ilość węglowodanów pozostaje niska i jest kontrolowana, a podstawą diety pozostają produkty bogate w tłuszcze.

Jak długo trzeba czekać, aby osiągnąć stan ketozy? Spożywając od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, wejście zajmuje to zwykle od dwóch do czterech dni. Jednak czas potrzebny do wejścia w ten stan różni się w zależności od kilku czynników i może zająć nawet tydzień lub dłużej. Czynniki, które mogą wpływać na czas przejścia organizmu w ketozę to m.in:

wiek,
proporcje makroskładników,
poziom aktywności fizycznej,
jakość i ilość snu,
poziom stresu,
metabolizm.

Dodatkowo, jeśli przed rozpoczęciem diety ketonowej stosowano dietę wysokowęglowodanową, osiągnięcie ketozy może zająć więcej czasu niż osobie stosującej dietę o zwyczajowych proporcjach makroskładników czy dietę o obniżonej zawartości węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi najpierw wyczerpać zapasy glukozy, które gromadzi w wątrobie i mięśniach szkieletowych.

Największą trudnością i wyzwaniem w przejściu na dietę „keto” jest fakt, że tak naprawdę większość wysoce odżywczych produktów żywnościowych jest bogatym źródłem węglowodanów (dla przykładu: 50g węglowodanów znajduje się w trzech kromkach chleba razowego czy w 1/3 szklanki ryżu). Dieta ketogeniczna opiera się głównie na produktach wysokotłuszczowych, między innymi na:

tłustym mięsie i rybach (np. stek, golonka, łosoś, makrela, sardynki)
jajach,
orzechach, pestkach, nasionach,
maśle, śmietanie,
serach (żółtych, białych),
oliwie z oliwek.

Jadłospis powinien opierać się dobrej jakości produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy jaja, jak również na produktach roślinnych (oliwa, awokado, kokos). Ważne, aby pamiętać o uwzględnieniu świeżych warzyw niskoskrobiowych, które wzbogacą dietę w błonnik, składniki mineralne oraz witaminy.

Oto przykładowy spis posiłków na cały dzień pokazujący jak prawidłowo zbilansowana dieta ketogenna wygląda w praktyce:

Śniadanie: Jajecznica na oliwie z piersią z indyka i bazylią + sałatka z pomidorów i cebuli.

Drugie śniadanie: Sałatka z rukoli, awokado i tuńczyka z orzechami.

Obiad: Łosoś w sosie pieczarkowym.

Kolacja: Chleb czystoziarnisty z masłem, sałatą, polędwicą wołową i serem mozzarella.

Dieta ketogeniczna – fakty i mity

Każdy model żywieniowy ma swoje plusy i minusy. Oto krótkie, ale treściwe przedstawienie faktów i mitów dotyczących diety „keto”.

Dieta ketogeniczna jest skuteczną metodą walki ze zbędnymi kilogramami.

MIT

To wymaga podkreślenia – na ten moment nie powstało żadne badanie sprawdzające skuteczność diety „keto” w długoterminowym utrzymaniu wagi. Dostępne dane dotyczące utraty wagi osiągniętej po 12 miesiącach redukcji nie wykazują różnicy między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową. Wykazano natomiast, że zastosowanie diety ketogenicznej u pacjentów z cukrzycą typu II i BMI > 25 (nadwaga) niesie korzyści w zakresie masy ciała i kontroli glikemii, a także poprawy profilu lipidowego. Dodatkowo, kiedy podstawą diety jest tłuszcz, zmniejsza się apetyt, bo produkty tłuste trawią się najdłużej („zalegają” w żołądku). Efekt ten jest pożądany w kontekście stosowania diety w leczeniu otyłości, dodatkowo początkowa utrata masy ciała może być szybsza niż w przypadku innych diet niskoenergetycznych dzięki zmniejszeniu rezerw glikogenu (a tym samym wody) w organizmie, ale efekt ten nie przekłada się na długoterminową utratę masy ciała. Jedyną skuteczną metodą odchudzającą jest indywidulanie dobrany deficyt kaloryczny. Kropka.

Post przerywany pomaga organizmowi przejść w stan ketozy.

FAKT

Dzięki jednoczesnemu zastosowaniu postu przerywanego i diety ketogenicznej można szybciej uzyskać stan ketozy. Najpopularniejszą metodą postu jest tzw. metoda 16/8, co oznacza 16 godzin postu (np. od 20 do 12) i ośmiogodzinne okno żywieniowe, w którym można spożywać posiłki (np. od 12 do 20).

Dieta ketogeniczna pomaga w leczeniu niektórych nowotworów, epilepsji i innych chorób neurodegeneracyjnych.

FAKT

Terapia dietą ketogenną jest uznaną niefarmakologiczną metodą leczenia różnych rodzajów padaczki. Obserwuje się pozytywny wpływ tego modelu żywieniowego na zmniejszenie częstotliwości napadów epileptycznych, a także na funkcje poznawcze i zachowanie, zwłaszcza wśród pacjentów pediatrycznych. Na całym świecie istnieją kliniki zajmujące się leczeniem padaczek lekoopornych właśnie poprzez dietoterapię. Badania wykazały również, że dieta ketonowa może pomóc poprawić stan neurologiczny u pacjentów chorujących na chorobę Alzheimera, autyzm i nowotwory mózgu, takie jak glejak.

Dieta ketogenna oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT) może uzupełniać standardową terapię onkologiczną. Opisano przypadki zahamowania wzrostu złośliwych guzów ośrodkowego układu nerwowego i poprawy stanu odżywienia oraz funkcjonowania chorych dzieci. Wiele guzów wymaga dla swego wzrostu stałej podaży glukozy, którą pobierają ustawicznie z organizmu chorego. Przyczynia się to do rozwoju wyniszczenia w procesach nowotworowych. Komórki nowotworowe nie są natomiast w stanie efektywnie spalać tłuszczów ani ciał ketonowych, ponieważ na skutek chaotycznego, szybkiego wzrostu mają niesprawne mitochondria. Stąd pomysł zastosowania diety ketogennej celem zahamowania wzrostu guzów nowotworowych poprzez odcięcie ich od dostawy glukozy – idea „zagłodzenia” nowotworu przy jednoczesnej wystarczającej podaży energii da chorego.

Dieta ketogeniczna pomaga w leczeniu chorób dietozależnych, jak cukrzyca typu II i zespół metaboliczny.

FAKT

W badaniach wykazano, iż dieta ketogeniczna, w porównaniu z dietami porównawczymi opartymi na niskiej zawartości tłuszczu, była skuteczniejsza w poprawie kontroli masy ciała i parametrów metabolicznych związanych z kontrolą glikemii i lipidów u pacjentów z nadwagą lub otyłością z istniejącą wcześniej cukrzycą typu II. Co więcej, dieta ketogeniczna może nieść więcej korzyści dla poprawy składu ciała pacjentów, w celu złagodzenia rozwoju i progresji cukrzycy typu II z powodu nadwagi lub otyłości poprzez obniżenie masy ciała, obniżenie poziomu glikemii i poprawę profili lipidowych.

Na diecie ketogenicznej można robić sobie „cheat meal”.

MIT

Dieta ketogeniczna odznacza się wysoką restrykcyjnością. Żeby utrzymać stan ketozy w organizmie niezbędne jest sumienne przestrzeganie diety niskowęglowodanowej. W przeciwnym razie, organizm błyskawicznie powróci do pozyskiwania energii z węglowodanów, ponieważ jest to prostsza i bardziej efektywna droga pozyskiwania energii. Z ciekawostek: pacjenci pediatryczni chorujący na padaczkę lekooporną i leczeni dietą ketogenną, jako „cheat meal” traktują parówki maczane w oleju.

Dieta ketogeniczna pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi.

FAKT/MIT

W tym przypadku ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Z jednej strony, wykazano, że dieta ketonowa może obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poprawę poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobrego cholesterolu") i obniżenie poziomu trójglicerydów. Z drugiej, istnieje ryzyko podwyższonego stężenia cholesterolu i przedwczesnej miażdżycy naczyń, zwłaszcza przy nieumiejętnym komponowaniu posiłków. Należy więc systematycznie monitorować lipidogram.

Jak możesz się czuć na keto?

Czas spojrzeć na dietę ketogeniczną od strony praktycznej – nie ma co ukrywać, dla organizmu zmiana źródła pozyskiwania energii to spora różnica. Poniżej zostały wypisane zarówno pozytywne, jak i negatywne oblicza stosowania tej diety:

wydłużony okres sytości – niekiedy bywa i tak, że nie odczuwa się głodu praktycznie wcale. Tłuste produkty długo zalegają w żołądku i są wolniej rozkładane, stąd mózg może długo nie dostawać informacji, że jest pusty,
„ketogrypa” – czyli objawy towarzyszące najczęściej początkowemu etapowi przejścia w stan ketozy. Można doświadczyć wystąpienia objawów takich jak złe samopoczucie, zmęczenie, ból głowy, zawroty głowy, nudności, wymioty, niska tolerancja wysiłku,
możliwość wystąpienia zaparć – w diecie praktycznie pozbawionej węglowodanów ciężko o bogate źródła błonnika, co może prowadzić do upośledzonej perystaltyki,
monotonia – znacznie trudniej o urozmaicony jadłospis, gdy lista produktów zostaje ukrócona o praktycznie 2/3 dostępnych produktów żywnościowych,
osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą doświadczać tzw. "oddechu keto"; jest to charakterystyczny zapach wydychanego powietrza, który może mieć nieprzyjemny zapach (acetonu), co wynika to z produkcji i wydalania ketonów przez organizm,
długotrwałe skutki uboczne obejmują niedobór witamin i składników mineralnych, stłuszczenie wątroby, kamicę nerkową, zaburzenia elektrolitowe, niedocukrzenie, hipoproteinemię, a nawet uszkodzenie serca; nierzadko należy przy komponowaniu jadłospisu na diecie „keto” poprosić o wsparcie dietetyka,
dieta ta nie powinna być stosowana m.in. u osób z niewydolnością wątroby, zapaleniem trzustki, osteoporozą, niewydolnością nerek, wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu tłuszczów,
stosunkowo często występuje kamica nerkowa, co wymaga profilaktycznego alkalizowania moczu, obfitego nawadniania się i wykonywania kontrolnych badań ultrasonograficznych,
eliminacja tak wielu grup produktów może być obciążająca psychicznie w dłuższej perspektywie czasu, biorąc pod uwagę chociażby życie w społeczeństwie stosującym zwyczajową dietę (wykluczenie społeczne, zaburzenia psychiczne).

Dwa słowa na koniec

Dieta ketogenna może być bardzo skuteczną metodą leczniczą, musi jednak być stosowana tylko w przypadkach ze wskazaniami i pod uważnym, systematycznym nadzorem personelu medycznego (zwłaszcza dietetyka klinicznego). Obserwowana od paru lat popularność tej diety wynika prawdopodobnie z jej radykalizmu, bo wszystko co inne i nietypowe (+ redukcjonistyczne; tendencja 0-1) przyciąga uwagę. Warto pamiętać o tym, że efekty działania diety ketogenicznej mogą być różne w zależności od tego, jakie produkty będą jej bazą - czy będą to w głównej mierze produkty zwierzęce czy roślinne, czy w diecie będą obecne warzywa i owoce, czy produkty nieprzetworzone czy keto słodycze i inne wytwory przemysłu. Z tego powodu nie da się jednoznacznie określić, czy dieta ketogeniczna jest zdrowa czy nie. Z pewnością żaden model żywieniowy nie jest bezsprzecznie zdrowy dla każdego. Decyzję o tym, czy warto zostawiam każdemu do indywidualnego rozpatrzenia. Ten artykuł to dobra podstawa wiedzy, co powinno pomóc w podjęciu słusznej dla siebie decyzji.

Serdecznie zapraszam Cię na moją stronę internetową i na wszystkie moje profile w mediach społecznościowych.

https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl

Instagram -> https://linkd.pl/ppdmc

Facebook -> https://linkd.pl/ppdma

Youtube -> https://linkd.pl/ppdmk

Tik tok -> https://linkd.pl/pd4rc

Podcast -> https://linkd.pl/peu2f

Email -> mail@katarzynalozynska-dietetyk.pl

30 maja 2023

Dieta ketogeniczna – obalamy mity, przedstawiamy fakty

Powszechnie funkcjonującym terminem, zarówno w mediach społecznościowych, Internecie, ale też w gabinecie lekarskim czy podczas rozmowy ze znajomymi, rodziną, jest „prawidłowo zbilansowana dieta”. Pod tym pojęciem może kryć się dużo różnych znaczeń i interpretacji, ale pierwszym, nasuwającym się skojarzeniem jest zazwyczaj taki model żywienia, w którym „prawidłowo” dobrane są ilości węglowodanów, tłuszczów i białka, czyli inaczej makroskładników. Normy żywienia dla populacji Polski określają, że najbardziej optymalną proporcją makroskładników dla zdrowych dorosłych jest: około 10-20% energii pochodzącej z białka, 45-65% z węglowodanów oraz 20-35% z tłuszczu. Jednak w obecnych czasach tych „zdrowych ludzi” jest coraz mniej, a wielu szuka cudownej diety, która będzie remedium na wszystkie bolączki i dolegliwości. Jedną z ostatnio głośnych i modnych diet jest tzw. „dieta keto”.

Tłuszcz podstawą jadłospisu – jak to w końcu jest? Innowacyjna dieta działająca cuda czy jedna wielka ściema? Dieta ketogeniczna/ketogenna, zwana również dietą niskowęglowodanową wysokotłuszczową (ang. high-fat, low-carb diet), zyskała ostatnio dużą popularność wśród osób dążących do utraty masy ciała oraz poprawy zdrowia metabolicznego. Przypisuje się jej wiele prozdrowotnych właściwości, między innymi:

pomoc w utracie masy ciała, ponieważ pomaga zmniejszyć spożycie węglowodanów, co z kolei prowadzi do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii,
poprawę zdrowia metabolicznego poprzez zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i insuliny oraz zwiększenie poziomu „dobrego cholesterolu” (HDL) i zmniejszenie poziomu „złego cholesterolu” (LDL),
prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego,
poprawę funkcjonowania mózgu, ponieważ ketony (produkty uboczne metabolizmu tłuszczów) mogą stanowić alternatywne źródło energii dla mózgu (zamiast glukozy),
redukcję objawów padaczki: dieta ketogeniczna jest stosowana w leczeniu padaczki u dzieci oraz dorosłych, redukując częstotliwość napadów.