24 października 2023

Dieta animal-based: co się stanie, gdy przestaniesz jeść rośliny?

Twierdzenia entuzjastów diety carnivore’a

Dieta zyskuje coraz większe grono zwolenników, którzy twierdzą, że model żywienia oparty na produktach odzwierzęcych jest lekarstwem na prawie wszystko, co związane ze zdrowiem. Oto kilka zgłaszanych najczęściej:

zmniejszenie stanu zapalnego,

zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę,
utrata masy ciała,
jasność umysłu,
uzdrowienie jelit,
wyleczenie trądziku.

Dodatkowo, entuzjaści diety mięsnej twierdzą, że dostarcza ona w obfitości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a profile składników odżywczych w diecie mięsożerców i ich wpływ na metabolizm mogą zmniejszać lub zwiększać zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

Brzmi imponująco, prawda?

Jednak zanim pobiegniesz wykupić pół sklepu mięsnego, przeczytaj dalszą część artykułu. A to dlatego, że wszystkie te pozytywne efekty opierają się wyłącznie na relacjach osób stosujących tą dietę, nie na badaniach naukowych. No właśnie, a co na to nauka?

Badania (uwaga spoiler: prawie że ich nie ma)

Przeszukując bazy danych celem znalezienia publikacji naukowych o diecie carnivore’a, można znaleźć…aż jeden. W badaniu tym wzięli udział tylko ci uczestnicy, którzy stosowali dietę mięsożerną przez ponad 6 miesięcy. Ankietowani zaobserwowali, że byli w stanie przestać przyjmować leki na cukrzycę, czuli się bardziej energiczni, lepiej spali i mieli lepszy ogólny stan zdrowia po przejściu na dietę mięsną.

Jest jednak pewien haczyk: wszystkie wyniki były zgłaszane samodzielnie i opierały się na jedynie subiektywnym postrzeganiu efektów przez każdą osobę, a nie na mierzalnych danych. Ponadto, badanie nie wymagało od uczestników potwierdzenia zgłaszanych przez nich zmian w samopoczuciu czy w wynikach zdrowotnych. Dodatkowo, było przeprowadzane w formie kwestionariusza online (wyższa niemiarodajność danych). Nie ma więc sposobu, aby dowiedzieć się, czy zgłoszone przez nich dane były prawdziwe i rzetelne. I jak wspomniano, uczestnicy zostali włączeni do badania tylko wtedy, gdy stosowali dietę przez ponad 6 miesięcy. Nie uwzględniono nikogo, kto nie był w stanie trzymać się założeń diety przez 6 miesięcy lub doświadczył negatywnych skutków, gdy zaczął ją stosować. To zmienia trochę perspektywę, prawda?

Badanie opierające się tylko i wyłącznie na samodzielnie zgłoszonych odczuciach nie jest w żaden sposób rzetelne. Dieta oparta na produktach odzwierzęcych wymaga dogłębniejszego i bardziej rzetelnego przebadania z udziałem większej liczby osób, zanim będzie można wysnuć (wciąż prawdopodobne) wnioski dotyczące jej wpływu na organizm ludzki.

Plusy i minusy diety mięsnej

Jak każdy model żywienia, carnivore ma swoje plusy i minusy.

Plusy:

Mniejsza liczba decyzji dotyczących posiłków

Ponieważ dieta jest mocno eliminacyjna, lista zakupów jest mocno okrojona, a ilość potencjalnych posiłków ograniczona. Ponad 80% sklepu jest niedostępne, ponieważ całe zakupy robi się na dziale mięsnym - i od czasu do czasu przy lodówkach z produktami mlecznymi i półkach z jajami. Lekko naciągany, ale plus.

Samoobserwacje

Istnieją osoby, które faktycznie obserwują u siebie pozytywne skutki stosowania diety mięsożercy. Ważne jest, aby pamiętać, że nie są to informacje zebrane w postaci badania naukowego, lecz obserwacja samych siebie. Nie można jednak całkowicie ignorować lub dyskredytować osobistych doświadczeń ludzi, więc warto o tym wspomnieć.

Lista minusów jest bardziej obfita:

Wysokie spożycie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych

Polskie Normy Żywienia zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie do maksymalnie 10% energetyczności. Dieta mięsożerców zaleca spożywanie 70-80% tłuszczu zwierzęcego. Większość z tych produktów jest bogata w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka chorób układu krążenia, ta dieta prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.

Badania pokazują również, że dieta bogata w czerwone mięso może zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Nieprzyjemne skutki uboczne

Po rozpoczęciu diety mięsnej trzeba się liczyć z możliwością wystąpienia szeregu skutków ubocznych. Niektóre z nich są podobne do tych zgłaszanych na diecie ketogenicznej, ale prawdopodobnie bardziej intensywne, ponieważ jest to dieta całkowicie pozbawiona węglowodanów (w jeszcze większym stopniu niż dieta keto).

Najczęściej zgłaszane dolegliwości:

nudności i biegunka,
zawroty głowy,
drażliwość,
nieświeży oddech,
nieprzyjemny zapach ciała,
mgła mózgowa,
skurcze mięśni,
kołatanie serca,
nocne poty,
wyczerpanie,
słaba koncentracja.

Dieta mięsożerców jest bardzo niskowęglowodanowa (jest to zasadniczo dieta ketogeniczna bez roślin) i brakuje w niej wielu składników odżywczych.

Jest droga

Rachunki za artykuły spożywcze prawdopodobnie gwałtownie rosną na tej diecie, ponieważ żywność pochodzenia zwierzęcego jest droższa niż ta pochodzenia roślinnego. Istnieje wiele blogów, które ujawniają "jak jeść tanio jako mięsożerca", ale większość z nich zaleca zwiększenie spożycia tłuszczu (ponieważ jest on tani) i kupowanie mięsa najniższej jakości na rynku.

Jest bardzo restrykcyjna

Dieta mięsożerców jest prawdopodobnie najbardziej restrykcyjną dietą na świecie. Przestrzeganie tak wielu zasad wymaga wysokiej siły woli i prawdopodobnie wiąże się z doświadczaniem ciągłych zachcianek. Zdecydowanie nie jest to dieta dla osób, które borykały się z zaburzeniami odżywiania lub tych, którzy nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez celebracji jedzenia (zwłaszcza wśród innych osób).

Jest bardzo uboga odżywczo

Nie da się zaprzeczyć, że dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego naraża nas na niedobory niektórych składników odżywczych. Aby podać tylko jeden przykład: większość żywności, którą można spożywać na diecie mięsnej nie zawiera witaminy C, która zapobiega szkorbutowi. Najłatwiejszym sposobem na dostarczenie jej wystarczającej ilości jest spożywanie owoców i warzyw, które dieta carnivore’a całkowicie eliminuje. Żeby dostarczyć 75 mg witaminy C, czyli dzienną ilość potrzebną dorosłej kobiecie, należałoby spożywać ponad 5,5 kilogramów ozorów wołowych. Codziennie. Zwolennicy diety animal based (wersji tradycyjnej, nie 2.0, czyli wersji bogatszej w owoce) twierdzą, że mięso ma działanie przeciwszkorbutowe, ale brakuje poparcia tego stanowiska w dowodach naukowych.

Opierając swój jadłospis głównie na mięsie może zabraknąć również błonnika, który przyczynia się do zachowania zdrowia jelitowego (w rekomendowanych ilościach, czyli nie niższych niż 10-15g i nie wyższych niż 50g dziennie), obniża poziom cholesterolu i utrzymuje równowagę cukru we krwi. Brak lub niewystarczająca ilość błonnika w diecie (<15 g) to również znacznie większe prawdopodobieństwo zaparć. Wycięcie z diety wszystkich owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów zbożowych eliminuje również z diety wiele mikroelementów i przeciwutleniaczy niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Nie istnieją badania, które dowodziłyby, że dieta oparta na mięsie jest lepsza od innych, lub chociaż, że jest wyborem bezpiecznym.

Brak potwierdzenia bezpieczeństwa i skuteczności w badaniach naukowych

Jedynym dostępnym badaniem, które koncentruje się na wpływie diety carnivore’a na wybrane parametry zdrowotne jest publikacja, w której nie została potwierdzona rzetelność zebranych danych, a deklarowane wyniki są wyłącznie samoobserwacją.

Czy warto spróbować?

Podsumowując, dieta animal-based (wersja tradycyjna) na ten moment nie jest dostatecznie przebadana. Jej założenia są sprzeczne z dowodami, które wskazują, że produkty węglowodanowe bogate w błonnik, tj. owoce i warzywa mają działanie prozdrowotne dla większości ludzi. Naukowcy konsekwentnie potwierdzają, że spożywanie warzyw niskoskrobiowych, owoców, produktów zbożowych, orzechów, pestek, nasion i nasion roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

Opierając się na dowodach, lepiej jest skupić się na ogólnym dobrym zbilansowaniu diety, w której znajdują się zarówno produkty roślinne, jak i odzwierzęce. Dieta carnivore’a jest bardzo restrykcyjna i nie ma udowodnionych pozytywnych efektów zdrowotnych, które uzasadniałyby poddanie się jej. Ponadto pozostawia potencjał to pojawienia się niedoborów żywieniowych.

Serdecznie zapraszam Cię na moją stronę internetową i na wszystkie moje profile w mediach społecznościowych.

https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl

Instagram -> https://linkd.pl/ppdmc

Facebook -> https://linkd.pl/ppdma

Youtube -> https://linkd.pl/ppdmk

Tik tok -> https://linkd.pl/pd4rc

Podcast -> https://linkd.pl/peu2f

Email -> mail@katarzynalozynska-dietetyk.pl

Bibliografia:

O’Hearn, A. (2020). Can a carnivore diet provide all essential nutrients? Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity, Publish Ahead of Print. doi:10.1097/med.0000000000000576.
Zelber-Sagi, S., Ivancovsky-Wajcman, D., Fliss Isakov, N., Webb, M., Orenstein, D., Shibolet, O., & Kariv, R. (2018). High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance. Journal of Hepatology, 68(6), 1239–1246. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.015.
Larsson, S. C., & Orsini, N. (2013). Red Meat and Processed Meat Consumption and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. American Journal of Epidemiology, 179(3), 282–289. doi:10.1093/aje/kwt261.
O’Neill, B., & Raggi, P. (2019). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.
Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L., Lafranconi, A., … Grosso, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1–16. doi:10.1080/09637486.2019.1571021.
Lennerz, B.S., Mey, J.T., Henn, O.H., Ludwig, D.S. (2021). Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a "Carnivore Diet". Current Developments in Nutrition. Nov 2;5(12):nzab133. doi: 10.1093/cdn/nzab133.
Rubin, K. H., Rasmussen, N. F., Petersen, I., Kopp, T. I., Stenager, E., Magyari, M., Hetland, M. L., Bygum, A., Glintborg, B., & Andersen, V. (2020). Intake of dietary fibre, red and processed meat and risk of late-onset chronic inflammatory diseases: A prospective Danish study on the “diet, cancer and health” cohort. International Journal of Medical Sciences, 17(16). https://doi.org/10.7150/ijms.49314.
Keaver, L., Ruan, M., Chen, F., Du, M., Ding, C., Wang, J., … Zhang, F. F. (2020). Plant- and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. British Journal of Nutrition, 125(12), 1405–1415. doi:10.1017/s0007114520003670.

Ludzkość obecnie żyje w czasach powszechnej dostępności pożywienia. Idąc do pobliskiego sklepu można w 10 minut zaopatrzyć się w produkty, które jeszcze 40 lat temu w Polsce były dostępne tylko raz w roku, np. w okresie świątecznym (bądź wcale). Na sklepowych półkach dostępna jest m.in. żywność z kategorii „vegan”, „gluten-free”, owoce i warzywa z najdalszych zakątków świata, a nawet białko z owadów. Mimo to, popularność zyskuje model żywienia, który rzekomo łączy człowieka XXI wieku z naszymi polującymi na mamuty przodkami. Mianowicie dieta animal-based, czyli po polsku dieta mięsożercy.

Czy dieta bazująca na produktach odzwierzęcych może służyć człowiekowi? W poniższym artykule przedstawiam wiedzę uzyskaną z badań naukowych prowadzonych w tym temacie.

Co można, a czego nie – fundament diety mięsożercy

Dieta animal-based zwana inaczej dietą carnivore’a to ścisły reżim dietetyczny, który zakłada spożywanie tylko i wyłącznie produktów odzwierzęcych (a nawet niektóre z nich są ograniczane). Filozofia tego modelu żywienia opiera się na założeniu, że rośliny są pełne „toksyn” (czyt. substancji antyodżywczych), które wywołują stany zapalne w organizmie człowieka, będąc tym samym szkodliwe dla zdrowia. Eliminacja roślin jest uważana za klucz do korzyści immunologicznych przypisywanych diecie, która jest często promowana jako skuteczna w zwalczaniu chorób autoimmunologicznych.

Ponieważ dieta animal-based jest w dużej mierze pozbawiona węglowodanów i stosunkowo bogata w tłuszcze, można określić ją mianem ketogenicznej. To czy faktycznie stan ketozy w organizmie występuje jest w głównej mierze zależne od procentowego udziału spożywanego tłuszczu w codziennym jadłospisie (to, czy dieta jest uważana za ketogenną, zależy tylko od tego, czy powoduje wzrost stężenia ciał ketonowych w surowicy powyżej klinicznie określonego progu; więcej o diecie ketogenicznej w oddzielnym artykule na blogu).

Oto pokarmy, które można spożywać na diecie animal-based:

czerwone mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina,
podroby: wątroby, serca, mózgi i jelita,
drób: kurczak, kaczka, indyk, gęsi, przepiórki i bażanty,
ryby: łosoś atlantycki, dorsz, śledź, makrela, pstrąg, sardynki,
sosy lub dressingi: z mięsa i masła, bez mąki,
jaja,
smalec,
szpik kostny,
masło,
sól i pieprz,
rosół z kości,

woda.

W zależności od tego, jak ściśle przestrzegana jest dieta mięsożercy, niektóre pokarmy są dozwolone (w bardzo małych ilościach), ponieważ zawierają węglowodany lub pochodzą z roślin:

niektóre produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i miękki ser,
kawa i herbata (w ograniczonych ilościach, ponieważ pochodzą z roślin).

Jednak dłuższa lista produktów to żywność zakazana. Te pokarmy to zdecydowane "nie" dla osób stosujących ścisłą dietę mięsożerną:

owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona, awokado, banany, granaty, brzoskwinie, nektarynki, mango, soki owocowe itp.,
warzywa: sałata, szpinak, jarmuż, pomidory, kapusta, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, marchew, bakłażan itp.,
produkty zbożowe: ryż, owies, makaron, chleb, mąka, komosa ryżowa itp.,
nasiona roślin strączkowych: groch, soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, itp.,
orzechy: migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne itp.,
nasiona i pestki: dyni, konopi, lnu, słonecznika, chia itp.,
cukier i słodycze.